Mange af os tilbringer hele dagen i en stol eller bag rattet, hvilket bogstaveligt talt får vores lænd til at “summe” og vores skuldre til at stivne om aftenen. Jeg besluttede at afprøve en populær afspændingsmetode, skulderbladsbroen (eller glutealbroen), og fandt ud af, at denne enkle bevægelse virker bedre end mange dyre afspændingsredskaber. Aftenøvelsen hjælper med at “aflaste” rygsøjlen og sætte kroppen i en kvalitetsafspændingstilstand.
Hvorfor det virker bedre end almindelig udstrækning
Hovedværdien af denne øvelse ligger i den blide åbning af brystregionen og løsne op for iliopsoas-musklerne, som forkortes af langvarigt siddende arbejde.
Hvad sker der med kroppen på 5 minutter
Mange mennesker bruger denne øvelse som en måde at restituere hurtigt på. Her er de ændringer, jeg har bemærket, når jeg udfører øvelsen regelmæssigt før sengetid:
-
Overdreven spænding i lændenBelastningen omfordeles til balderne.
-
Skuldrene er afslappede, hvilket fremmer en dybere og mere jævn vejrtrækning.
-
Reducerer aftenangst med en mild effekt inversion (når bækkenet er over hjertets niveau).
-
Forbedrer venøs udstrømning i benene, hvilket er særligt værdifuldt efter en lang dag på benene.
Hemmelig nuance: For at få mest muligt ud af det anbefaler jeg, at du ikke bare fryser på det øverste punkt, men langsomt “løsner” rygsøjlen ryghvirvel for ryghvirvel, mens du sænker bækkenet ned mod gulvet. Det skaber en blid trækeffekt.
Sådan gør du øvelsen så effektiv som muligt
For at gøre scapular bridge så gavnlig som muligt følger jeg enkle regler, der hjælper mig med at undgå almindelige fejl:
-
Jeg placerer mine fødder i bredden af mit bækken parallelt med hinanden.
-
Jeg hviler på gulvet nøjagtigt skulderbladeneDen følgende tabel viser den følgende tabel.
-
Jeg strækker mine arme langs kroppen eller låser dem under bækkenet for at åbne brystet mere.
-
Læg vægt på udånding i det øjeblik, hvor bækkenet hæver sig mest.
Følelser efter den første uge
Under forsøget blev det klart, at regelmæssighed er vigtigere end intensitet. Når kroppen vænner sig til denne blide øvelse, fremskyndes processen med at falde i søvn. Det skyldes det faktum, at parasympatiske nervesystem modtager et signal om, at den aktive dag er forbi. Muskler, der var hypertoniske, slapper af, og hjernen holder op med at modtage signaler om ubehag i ryggen.
Ofte stillede spørgsmål:
Skal jeg bruge en pude, mens jeg optræder?
Nej, hoved og nakke skal ligge på en flad, hård overflade for at fordele belastningen korrekt.
Hvor mange sæt skal jeg lave om aftenen?
To eller tre sæt med ti jævne gentagelser er normalt nok.
Kan jeg lave øvelsen i sengen?
Det er bedre at bruge en hård måtte på gulvet, da en blød madras ikke vil give den nødvendige støtte til rygsøjlen.
Hjælper det med klemmer i nakken?
Ja, ved at åbne skulderbæltet aflaster den indirekte også belastningen på halsregionen.
Hvad er det bedste tidspunkt at træne på?
Det er optimalt at udføre øvelsen tredive eller fyrre minutter, før du planlægger at gå i seng.
Skal mine mavemuskler være meget stramme?
Mavemusklerne skal være let tonede for at kontrollere lændens position og forhindre, at den overstrækkes.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg får krampe i fødderne?
Det er værd at prøve at ændre lidt på afstanden fra hælene til balderne eller strække tæerne ud på forhånd.
Er der nogen grund til at blive hængende på toppen?
At holde i fem eller ti sekunder hjælper dig med at mærke åbningen af brystet bedre.
En aftenrutine med fokus på at aflaste ryggen gør en forskel i kvaliteten af den næste dag. Korrekt kropspositionering før hvile sikrer, at morgenen starter med en følelse af lethed og årvågenhed.
