Mange af os drømmer om en stram mave, men udmattende træning i fitnesscentret passer ofte ikke ind i vores travle skemaer. Jeg testede en gammel atletisk teknik, der blev brugt af sovjetiske gymnaster til at styrke kroppens dybe muskler. Denne enkle bevægelse lover at arbejde med områder, der er vanskelige at “nå” med konventionelle vridninger, og resultatet er virkelig hurtigere end med den klassiske planke.
Kroppens mekanik
Når denne bevægelse udføres, placeres hovedbelastningen på rectus abdominisisær på den nederste del af rectus abdominis. Men hovedhemmeligheden ligger i inddragelsen af iliopsoas-musklen. Den er ansvarlig for bækkenets stabilitet og er med til at skabe den flade silhuet.
-
Det går fremad Lymfedrænage i bækkenområdet.
-
Øger elasticiteten Forreste del af låret.
-
Aktiveret skrå musklerhvis du tilføjer lidt amplitude til siderne.
-
Gør det til en vane at holde nedre del af ryggen til overfladen, hvilket er godt for ryggen.
Hemmelig nuance: For at øvelsen skal fungere maksimalt, er det bedre at lægge håndfladerne under balderne. Det aflaster din rygsøjle og giver dig mulighed for at fokusere på mavespændingikke lændesmerter.
Praktiske observationer og teknikker
Mange begår den fejl, at de løfter fødderne for højt. Erfaringen viser, at jo tættere fødderne er på gulvet (uden at røre det), jo højere er intensiteten. Den optimale vinkel er ca. 15-30 grader. Hvis det bliver for svært, er det bedre at hæve fødderne lidt højere, men hold ikke op med at bevæge dig.
Hvis du udfører øvelserne regelmæssigt, vil du mærke en mærkbar ændring allerede efter et par uger. hudfarve og hævelser i taljeområdet forsvinder. Det skyldes en forbedret blodcirkulation i bughulen. Det forbereder også kroppen på mere seriøs funktionel træning.
-
Det er vigtigt at holde øje med vejrtrækning: Udåndingen sker i den sværeste fase af maha.
-
Bevægelserne bør være glatuden pludselige ryk.
-
Hovedet kan holdes på gulvet eller let hævet for at forstærke. Statisk spænding.
-
Det er bedre at trække fødderne “mod dig” for yderligere at engagere skinnebenene.
Ofte stillede spørgsmål:
Kan jeg træne umiddelbart efter at have spist?
Specialister anbefaler, at man venter mindst halvanden time efter et måltid for at undgå ubehag i mave-tarmkanalen.
Hjælper en saks kun med at fjerne fedt på maven?
Der er ingen lokal fedtforbrænding, men øvelsen er fremragende til at styrke muskelkorsettet, hvilket gør området visuelt slankere.
Skal jeg have løbesko på for at gøre dette derhjemme?
Denne bevægelse er behagelig at udføre barfodet eller i sokker, da der ikke er nogen stødbelastning på foden.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg får ondt i lænden?
I så fald skal du løfte benene højere op eller reducere amplituden af dine slag til en behagelig tilstand.
Hvor mange gange om ugen skal jeg øve mig på denne metode?
For at opnå stabile resultater er det nok at træne tre eller fire gange om ugen, så dine muskler får tid til at restituere.
Kan det kombineres med morgentræning?
Denne øvelse passer perfekt ind i morgenkomplekset, da den hjælper kroppen med endelig at vågne op.
Styrkelse af de kortikale muskler er grundlaget for en sund rygsøjle og en smuk gang.
